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ランナー膝(腸脛靱帯炎)に多い症状と最短での改善方法とは?

あなたはこんな経験がありませんか?

「走っていると膝の外側が痛い」

「ランニングで膝が痛む」

「病院へ行ったら、腸脛靱帯炎と言われた」

このようなケースは、非常に多くのランナーや、ランニングやジョギングの運動習慣がある方が悩んでいる膝の痛みの代表です。

ランニングで膝が痛い場所としては膝の内側、前、外側に多く、それぞれに診断名をつけられるかと思います。

よくある膝の痛み
  • 膝の内側→鵞足炎
  • 膝の前→オスグッド・シュラッター病
  • 膝の外側→腸脛靱帯炎

その中でも長年悩まされている方が多いのが「腸脛靱帯炎」という膝の外側の痛みになるかと思います。

一般的には病院で安静やストレッチの指導をされて、軽症であれば1〜2週間ほどで落ち着く症状ではあります。

一時的な安静で落ち着くために「走りすぎや使いすぎだろう」と思うのですが、また走り出したら痛くなることが多く、何が原因かよく分からないと悩まれている方が非常に多いです。

それはなぜなのか?
痛みの原因としては「膝の外側で靱帯が擦れること」なので、骨の配列や姿勢改善が必要になる場合もありますが、実は「膝の痛み」「腸脛靱帯炎」は筋膜が影響していることが多いです。

これを知らずに「走ったらまた痛くなるから」とずっと続けてきたランニングを辞めてしまう方がおられますが、本当に勿体無いと思います。

なぜなら、膝の痛みが筋膜で原因で起きている場合には、筋膜へアプローチをすることで改善されることを知っているからです。

さらに、実は私自身も両膝の腸脛靱帯炎に悩まされたことがあり、筋膜によって改善をした経験があります。

そこで今回は、私自身の経験談をもとに腸脛靱帯炎とは何か?どうやって改善したのかをご紹介します。

自分も両膝の腸脛靱帯炎だった

実は私も学生時代に腸脛靱帯炎になったことがあります。
しかも、一度痛くなってからは安静にしてもまた痛くなることの繰り返しでした。

痛みが出始めたきっかけは、運動不足かな?と思って夜にランニングを始めたことです。

毎日4kmほどランニングをしていて、最初の1週間は快調に走っていました。
しかし、突如走っている時に膝が痛くなり始めて膝を曲げ伸ばしするたびに痛みを感じるようになりました。
この時は走るのを止めて、歩いていてもずっと痛みがありました。

翌日になって朝起きる時にも膝の痛みは治っておらず、膝を伸ばした状態から少し動かすたびに痛くてさすがに心配になったので病院へ行きました。

そこでいくつかの検査を受けた結果

見事に典型的な腸脛靱帯炎と診断を受けました。

相当辛い思いをして、1週間くらいは階段の上り下りで膝を曲げないように1段1段降りるような状態でした。
安静にして一旦は治っても走ったらまた痛くなるの繰り返しで半年以上は悩まされたと思います。

もちろん安静に加えてストレッチやマッサージもやってきましたがなかなか治りませんでした。

ですが、唯一徐々に変化が感じられて最終的には腸脛靱帯炎が完治したと実感をしたのが筋膜へのアプローチでした。

そこで今回は
同じ症状でお悩まれている方にもわかりやすいように

・腸脛靱帯炎とは何か?
・腸脛靱帯炎のチェック方法
・ストレッチやセルフケア
・筋膜セルフケア方法
・最短で改善する方法

以上の内容についてご紹介をしていきます。

腸脛靱帯炎の症状やチェック方法

腸脛靱帯とは?

腸脛靱帯は、太ももの外側にあります。
お尻にある大臀筋という筋肉と、骨盤の外側にある大腿筋膜張筋という筋肉が合わさって膝の外側まで伸びていったものが腸脛靭帯となります。

なので、おしりから始まっているものだと思っていただけると良いかと思います。

ただ、腸脛靱帯といっていますが、実はふとももやすねの筋膜が外側で分厚くなったものだということも言われています。

腸脛靱帯炎とは?

腸脛靱帯炎は簡単に言えば「膝の外側の骨と靱帯が擦れて炎症が起きた状態」になります。

引用:アール鍼灸接骨院

上記の画像のように、膝の外側の骨と靱帯が何度も擦れ合ってしまうことで炎症が起きてしまいます。

しかし、多くの方は1週間程度で落ち着き、1ヶ月以内には治る方が多いです。
なぜなら、炎症だからです。

炎症は一般的に3日程度なので、痛み出してから3日間で痛みがピークに達して1週間も経つとかなり落ち着いてきます。そのため、安静にしていたら一時的でも痛みがなくなるケースのほうが多いです。

一度良くなると治ったと思いがちですが、その後ランニングを再開してまた痛くなり始めることがよくある症状でもあるため、なかなか根本的な解決に至らずに症状の改善方法を知らなければ、走ることや運動を諦めてしまう方も少なくはありません。

腸脛靱帯炎の症状

腸脛靱帯炎の症状は以下の通りです。

・走ると膝の外側がズキっと痛い
・膝の曲げ伸ばしで痛い
・寝起きで膝を曲げたら痛い
・膝の外側を押すと痛い
・膝を外に捻ると痛い

これらは全て、「膝の外側の骨と腸脛靱帯が擦れている」ために起こります。

炎症が軽い場合には
走る時に痛みが出るけど歩いてる時は大丈夫。
膝の外側を押しても少し痛い程度。

炎症が強い場合には
歩いていても痛い、階段の上り下りが辛い。
膝の外側を押すと激痛が走る。

症状の強弱はありますが、いずれにしても一旦安静で治る方もいれば、落ち着いたのに走ったらまた痛くなるというケースが多く、悩んでいる方が非常に多いのも事実です。

腸脛靱帯炎の原因

腸脛靱帯炎の原因はなんなのか?

みんなに膝の外側の骨と靱帯があるのになぜ自分だけが擦れて痛くなるのか気になりますよね。
主にランナー膝になりやすい方の特徴としてはこのようなことが挙げられます。

ランナー膝になりやすい人の特徴

・陸上競技者、主に長距離(マラソン)ランナー
・ランニング初心者
・下肢(足)の筋肉が硬い方
・O脚気味な方
・体重が外側にかかりやすい方

アバウトに言えば上記の内容になりますが
もう少し細かくご説明をすると…

実は腸脛靱帯炎になりやすいのは
「骨の位置」「腸脛靱帯に繋がる筋肉の過緊張」「筋膜の硬さ」などが原因になってきます。

なぜなら骨の位置、筋肉や筋膜の緊張度合いで骨と靱帯の動く範囲や密着度合いも変わってきてしまうからです。

どういうことかというと
骨の位置で言えば、太ももとスネの骨の捻れや少し外側に骨が飛び出るようなO脚傾向な方であれば、骨が靭帯と接しやすい状況ができて擦れやすくなります。

筋肉の緊張度合いから言えば、腸脛靱帯に繋がる大殿筋や大腿筋膜張筋の過緊張によって靱帯側が正常よりも張っている状態(テントがピンっ!としているイメージ)であれば骨に当たりやすくなってしまう状況になり擦れやすくなります。

骨の位置や筋肉の緊張に関してはO脚傾向にある方や、足の外側に体重をかけやすい方、反り腰など姿勢の問題で腸脛靱帯に繋がる筋肉が緊張してしまうことが挙げられます。

骨の位置が外へ動くという観点で言えば
私自身がお医者さんに言われましたが、ランニングをしている時に「歩道の端っこ」を走っていることも要因でした。

歩道も同様に、水はけを良くするために外側が低い山なりの作りになっているため、O脚傾向の方や筋力や柔軟性に問題のある方が道の外側ばかりを走っていると、骨が外へ外へ何度も移動するために腸脛靱帯と擦れて炎症が起きてしまうことも要因の一つになります。

そして筋膜で言えば、腸脛靱帯は大腿筋膜から下腿筋膜へ移行するところで筋膜が分厚くなっている組織でもあります。

筋膜は全身でつながりをもち、いくつかのラインがあります。
その中でも前外側、外側、外へねじる筋膜のラインは腸脛靱帯に繋がりが近いラインになるため、このライン上で筋膜の硬さがあることで痛みに繋がっていることがあります。

筋膜が硬くなる要因としては、使いすぎな部分があること、過去に足首の捻挫や膝や股関節の怪我、胃腸の調子が悪いことや喘息で呼吸器の不調などが原因で筋膜が硬くなり、全身で筋膜の硬さができた結果、膝の痛みにつながっているケースも非常に多くあります。

腸脛靱帯炎のチェック方法

腸脛靱帯炎と診断をされた時のチェック情報を載せておきます↓

腸脛靱帯炎の症状
  • 膝の外側で圧痛あり
  • 膝の曲げ始めだけ痛い
  • ober testで陽性

主には、膝の外側で圧痛があるのか?膝の曲げ始めに痛いのか?Obertest(整形外科的テスト)で陽性なのかを中心に見ていきます。

整形外科的なテストは主には病院で行われるかと思いますので、ご自身でもできる簡単な方法をお伝えします!

圧痛テスト・膝の曲げ伸ばし

圧痛のチェックや筋肉の緊張度合い、膝の曲げ伸ばしチェックを動画で見てご自身でも確認してみてください!

ランジテスト

腸脛靱帯炎は実際に体重をかけて靭帯へ緊張をあえてかけることでも確認ができます。

その場ですぐにできるのでこちらもぜひチェックをしてみましょう!

【方法】
まっすぐ立った状態から一歩前に踏み出す。
つま先まっすぐ、つま先外向き、つま先内向き
3種類でランジ動作をして、膝の外側で痛みが出るかをチェック。

【判定】
つま先が内向きで痛みが出たら腸脛靭帯で負担がかかっている可能性あり。

ランジ動作ではつま先が内向きになっていると膝が外へ誘導されやすいため、その時に痛みが出るかどうかをチェックしてみてください。

腸脛靱帯炎の改善方法をご紹介

ちなみにその時に指導された腸脛靱帯炎の対処方法も載せておきます。

【対処方法】

・まずは安静
・大腿筋膜張筋のストレッチ
・しばらく痛みが治らなかったら注射をしましょう。

基本的には、安静とストレッチで治るということでしたので、それで様子を見ることにしました。

その結果、右膝だけは割と1週間程度で治ってくれましたが、問題は左膝でした。
一時的には良くなって痛みもなくなりましたが、ランニングをするとやっぱり痛い。
そのせいで「走ると痛くなる」という恐怖心からほとんど走ることができなくなりました。

ちなみに膝が痛くなってから1週間の間で一番辛かったのは階段です。
階段で降りる時に膝の曲げ始めが激痛すぎて、階段しかないところへ行くのはとても苦痛でした。

私の場合は幸いにも痛みが落ち着いてからはランニング以外ではそこまで痛くないため、趣味のテニスはは痛みなく出来ていました。しかし、ゴルフのスイングの際には「膝の外側が気になるな」という感覚がずっと残っている状態でした。

ですが、今ではこの左膝の痛みもゴルフでの違和感もなくなりました。

その方法が自分自身も施術を受けて衝撃だった筋膜アプローチになります。

そこで今回は、一般的に病院やクリニック等でも指導されることが多い腸脛靱帯に繋がる筋肉の大腿筋膜張筋のストレッチ方法と合わせて、腸脛靱帯炎の方におすすめの筋膜ポイントを動画でご紹介します!

現在痛い方や膝の外側に違和感や不安がある方はぜひ試してみてください!

腸脛靱帯炎におすすめのストレッチ

腸脛靱帯炎におすすめの筋膜ポイント

※セルフでの筋膜ポイントのマッサージ中に痺れ感や神経痛などを感じる場合は直ちにやめてください。無理のない範囲でゆっくりと軽めに行うことをおすすめします。

腸脛靱帯炎の最短改善を目指せる方法とは?

腸脛靱帯炎が最も早く改善する方法は、
まずは痛みを完全に抑える。その後に再発しない体づくりをすることが大切です。

腸脛靱帯炎は「安静」さえしていれば、一時的に改善をします。

しかし、あくまでも一時的なので、私と同じようにまた症状が出てくる可能性が高い症状でもあります。

なぜなら「根本的な問題」が改善していないからです。

では根本的な改善とはなんなのか?

根本的な要因とともに、自分自身が受けて一番反応が良く驚愕だった方法とともにご説明をします。

炎症が起きる原因を変えないといけない

腸脛靱帯炎で痛みが出ているのは膝の外側に「炎症」が起きているからです。

炎症は落ち着けば良くなるので、安静で1週間もすれば良くなるケースが多いです。

しかし、それは炎症を落ち着かせたことにすぎません。

どうしたら根本的な改善につながるのか?

それは、骨と靱帯が擦れる原因となる「姿勢」「体の使い方」「骨の位置」「筋膜の硬さ」を変えていく必要があります。

骨の位置に関しては、変形がかなりひどく手術適応になるような状態であれば外側からの変化が難しいケースもあるかと思いますが、姿勢や体の使い方、筋膜の硬さがなどは変えていくことが可能です。

さらには、姿勢や体の使い方は、筋膜へのアプローチで変化が出ることが多く、私自身も筋膜へアプローチすることで姿勢の変化や力が出やすくなったケースを何度も経験しています。

ではなぜ筋膜へ介入することで変化がでるのか?

その理由は「筋膜」は痛みのセンサーが非常に多い組織であり、硬くなることで痛みを感じやすくなること。
そして「筋膜」は力の入りやすさ、身体の感覚を脳へ伝えることに大きく関係しているからです。

筋膜とは?

筋膜とはなんなのか?

こちらのページをご覧いただけると詳しく分かりますので、もしよければ一度ご覧ください。
筋膜とは?

少し詳しくお伝えをすると
筋膜はFascia(ファシア)と言われていて、その名の通り筋肉を包む膜です。ただ、筋膜が包んでいるのは筋肉だけではありません。
筋膜は全身をボディスーツのように取り巻いており、筋肉以外にも、骨・内臓・血管・神経などの様々な器官と繋がりがあることが言われています。
ここで特徴的なのが、筋膜は痛みのセンサーや身体の感覚を脳へ伝える組織が非常に多いため、筋膜が硬くなることで身体が動かし辛く、痛みを感じやすくなることが言われています。

筋膜は、過去の怪我や使いすぎ、内臓の不調などが原因で硬くなってしまい、筋膜が全身でバランスをとるために、硬さが全身へ波及していきます。

その結果、膝の怪我をしたことがなくても、全身の筋膜の硬さが影響をして膝の痛みを出すのです。

さらに筋膜は筋肉を収縮させるためのセンサーと繋がりがあるため、筋膜が硬いことでセンサーが反応しにくくなり、力が出にくくなります

【筋膜が硬いことで起きる変化】

◼️ 痛みを感じやすい
◼️ 力が出にくくなる
◼️ 関節がはまらない感じがする
◼️ 感覚の違和感がある
◼️ 内臓の不調にも繋がりやすい

このように、筋膜が硬いことで様々な身体の不調に繋がります。

腸脛靱帯炎と筋膜の繋がり

そこで腸脛靱帯炎と筋膜の繋がりで考えると重要なのが
「痛みが出やすい」「力が出にくい」「感覚がわかりにくい」点にあると考えています。

なぜなら
筋膜が硬いことで膝の外側で痛みを感じやすくなっている可能性と合わせて、力が出にくく感覚がわかりにくい身体の状態では、上手く体をコントロール出来ないわけなので、根本的な原因として考えられる「姿勢」や「身体の使い方」につながるからです。

さらには、腸脛靱帯(ITB)はお尻の筋肉(大臀筋、中臀筋)と大腿筋膜張筋の筋膜によって形成される厚い帯状の筋膜組織だからです。

そもそも腸脛靱帯は分厚筋膜の組織なんです。

一部では腸脛靱帯炎は大腿(太もも)の筋肉と筋膜が癒着していることも要因として言われています。

だからこそ、腸脛靱帯炎に対しては筋膜へアプローチすることが有効だと考えていますし、自分自身も変われたので実体験としてお伝えすることができます。

自分でやるのは難しい…

本投稿のおすすめの筋膜ポイントでもご説明をしましたが、腸脛靱帯炎の方におすすめの筋膜ポイントは画像のようなポイントがあります。

あくまでこれは「傾向」として筋膜が硬くなりやすいポイントのため、全員に当てはまるわけではなく、硬い筋膜がどこにあるのかをしっかりとチェックした上でアプローチする必要があります。

今回ご紹介をさせてもらった動画の筋膜ポイントをほぐす方法でご自身でできる方は良いかと思います。

ただ、「自分でやってみたけど変わらなかった」「いまいちポイントがわからない」という方も少なくはないと思います。

その場合はイタリア式の筋膜リリース技術OMR筋膜セラピーを習得し、筋膜アプローチを得意としている私にぜひお任せください!

痛みがあるからといって、他の整体院や整骨院で毎週通ってマッサージや簡単なストレッチを20分受けているだけでは変わらない方がほとんどだと思います。

それは、根本的な解決に向けた施術をしていない可能性があるからです。
正直、お金の無駄だと思います。

当院ではしっかりとカウンセリングを行い、腸脛靱帯炎に繋がる可能性がある過去のお怪我や経験等も踏まえて聞かせていただき、全身の筋膜をチェックして原因の可能性が高いところへ効率的にアプローチが行えます。

さらに、筋膜調整(当院の施術)で1箇所の施術を行うたびに痛みの程度や様子を確認させていただくため、最も痛みや身体の変化が大きかったところをご自身でセルフケアとして行うことも出来るようになります!

もしあなたが

このように思われているのなら、ぜひ一度当院へご相談ください。

松江筋膜整体Rebody+ 代表 花田丈司

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